U wielu osób ból pleców, a szczególnie ból odcinka lędźwiowego, wynika z połączenia siedzącego trybu życia, słabych mięśni pleców i braku aktywności fizycznej. Kręgosłup lędźwiowy jest wtedy przeciążany przy każdym schylaniu, podnoszeniu i dźwiganiu, a każdy większy ciężar wydaje się „wchodzić” prosto w dolnego odcinka kręgosłupa. Dobrze zaplanowany trening siłowy może przynieść realną ulgę, ale tylko wtedy, gdy najpierw zadbamy o stabilizację, neutralnej pozycji pleców i stopniowy dobór obciążeń.
Na początku kluczowe jest wzmacnianie mięśni stabilizujących kręgosłup – tzw. core, czyli mięśni tułowia, mięśni głębokich i mięśni grzbietu. To one odpowiadają za stabilny odcinek lędźwiowy w trakcie treningu siłowego, podczas przysiadów, ćwiczeń z własnego ciała czy prostych ćwiczeń na siłowni z hantlami. Jeśli mięśnie stabilizujące kręgosłup są słabe, każdy ruch z ciężarem może łatwiej obciążać kręgosłupa i nasilać dolegliwościach bólowych, zamiast zmniejszyć ból. Dlatego zanim chwycisz sztangę, warto nauczyć się pozycji, w której kręgosłup w trakcie ruchu jest ustawiony w swojej naturalnej krzywiźnie.
Stopniowo wprowadzany trening siłowy wzmacniają nie tylko mięśnie pleców, ale też mięśnie pośladkowe i mięśnie pośladkowe wielki oraz mięśnie stabilizujące dolnego odcinka kręgosłupa. To one pomagają odciążyć kręgosłup lędźwiowy przy podnoszenia ciężarów i codziennych czynnościach. W przypadku bólu czy problemów z kręgosłupem, dobrze jest skonsultować plan treningowy z trenerem personalnym, a przy poważniejszych dolegliwościach – z fizjoterapeutą lub ortopedą. Takie połączenie daje największą szansę, by pozbyć się bólu i wrócić do pełnej sprawności bez zbędnych przeciążeń.
Zespół bólowy kręgosłupa lędźwiowego to określenie, które obejmuje wiele różnych przyczyn bólu – od przeciążeń mięśniowych, przez zmiany przeciążeniowe więzadeł, aż po poważniejsze problemy strukturalne. U osób z problemami z kręgosłupem bardzo często tłem bólu jest siedzący tryb życia, słabe mięśnie pleców, napięcie mięśni i brak regularnej aktywności fizycznej. W takiej sytuacji nawet niewielkie obciążenia lub niefortunnie wykonane ćwiczenia na siłowni mogą nasilać bólowy sygnał z dolnego odcinka kręgosłupa.
Częstą przyczyną dolegliwości są też nieprawidłowe wzorce ruchowe: zginanie pleców zamiast pracy biodrem, brak stabilizacji kręgosłupa przy podnoszenia ciężarów, gwałtowne ruchy przy dużych obciążeniach czy brak przygotowania mięśni stabilizujących do treningu. W przypadku problemów z kręgosłupem warto, aby fizjoterapeuta lub ortopeda ocenili stan strukturalny kręgosłupa, a następnie, wspólnie z trenerem personalnym, dobrali plan treningowy, który pozwoli stopniowo wzmocnić mięśnie i odciążyć kręgosłup lędźwiowy.
Praca z bólem kręgosłupa na siłowni nie polega na zaciskaniu zębów i „przebijaniu się” przez ból pleców za wszelką cenę. Właściwe podejście to takie, w którym w trakcie treningu stale kontroluje się objawy i mądrze dobiera obciążenia. Ćwiczenia na siłowni z hantlami pozwalają precyzyjniej regulować ciężar i zakres ruchu, co jest szczególnie ważne w przypadku bólu krzyża czy bólu odcinka lędźwiowego. Celem jest stopniowo zmniejszyć ból, a nie go prowokować.
Podczas ćwiczeń siłowych z hantlami trzeba pilnować neutralnej pozycji pleców, stabilizacji kręgosłupa i odpowiedniego napięcia core. Kręgosłup w trakcie ruchu nie powinien „załamywać się” w odcinku lędźwiowym ani szyjnym, a ciężar musi być dostosowany do aktualnych możliwości mięśni tułowia, mięśni stabilizujących i mięśni pośladkowych. W trakcie treningu siłowego warto obserwować, jak reaguje kręgosłup w trakcie oraz po wysiłku: czy ból ustępuje, czy dolegliwości bólowe się zmniejszają, czy może obciążenia są jeszcze zbyt duże.
Kluczowe jest też wprowadzanie ćwiczeń, które wzmacniają i jednocześnie rozciągają – poprawiają mobilność i zakres ruchu, nie dopuszczając do nadmiernych przeciążeń. Bird dog, różne formy przysiadów z hantlami, ćwiczenia na mięśnie pośladkowe i mięśnie grzbietu wykonywane z kontrolą mogą z czasem odciążyć delikatne struktury i pomóc pozbyć się bólu. Taki proces wymaga cierpliwości, ale dla wielu osób z problemami z kręgosłupem okazuje się najlepszą drogą powrotu do pełnej sprawności.
Dobór ćwiczeń na siłowni u osób z problemami z kręgosłupem powinien zaczynać się od najprostszych wzorców, które uczą stabilizacji kręgosłupa i kontroli ruchu. Zanim pojawi się klasyczny martwy ciąg czy wyciskanie sztangi, warto sięgnąć po hantle, ćwiczenia z własnego ciała i ruchy o mniejszej intensywności. Dzięki temu kręgosłup w trakcie treningu uczy się pracować w neutralnej pozycji, a mięśnie stabilizujące i mięśnie pleców mają czas, by zbudować odpowiednią siłę mięśni.
Martwy ciąg i przysiady to ćwiczenia siłowe, które świetnie wzmacniają mięśnie pośladkowe, mięśnie grzbietu i rdzeń ciała, ale nieumiejętnie dobrany ciężar i zła technika mogą zbyt mocno obciążać kręgosłupa. U osób z bólem krzyża czy bólem odcinka lędźwiowego lepiej zacząć od wersji z mniejszym zakresem ruchu, z hantlami lub z podwyższenia. Stopniowe zwiększanie obciążeń pozwala wzmocnić mięśnie, jednocześnie ograniczając ryzyko urazu kręgosłupa i przeciążeń więzadeł.
W przypadku problemów z kręgosłupem bardzo ważne jest, aby w plan treningowy wpleść ćwiczenia wzmacniające mięśnie stabilizujące kręgosłup, takie jak bird dog, różne warianty planków czy ruchy poprawiające mobilność i ruchomość w stawach biodrowych. Dzięki temu w trakcie treningu nawet większy ciężar nie „wchodzi” od razu w odcinku kręgosłupa lędźwiowego, a cały układ mięśniowy lepiej odciąża newralgiczne struktury. Dobry trener personalny umie dopasować rodzaj treningu do aktualnych dolegliwościach bólowych, a w razie potrzeby skieruje do fizjoterapeuty, który uzupełni pracę na siłowni o terapię manualną czy ćwiczenia specjalistyczne.
Mięśnie rdzenia – core, czyli mięśnie tułowia, mięśnie głębokie i mięśnie stabilizujące kręgosłup – są fundamentem bezpiecznego ruchu. Gdy są osłabione, każdy skłon, zgięcia czy próba podnosić ciężar kończy się większym obciążeniem na kręgosłup lędźwiowy. To często prowadzi do tego, że trening siłowy powoduje nasilenie dolegliwości, zamiast je zmniejszyć. Odpowiednio prowadzony trening siłowy mięśni rdzenia może jednak zmniejszyć ból, a z czasem nawet pomóc pozbyć się bólu odcinka lędźwiowego.
W praktyce oznacza to wprowadzenie ćwiczeń, które uczą utrzymania stabilnej, neutralnej pozycji pleców w trakcie ruchu – zarówno przy małych, jak i większych obciążeniach. Ćwiczenia takie jak plank, side plank, bird dog, glute bridge czy przysiady z małym ciężarem uczą kręgosłup, jak pracować w bezpiecznym zakresie ruchu. Dzięki temu, gdy przychodzi moment wejścia w klasyczne ćwiczenia siłowe, jak martwy ciąg czy wyciskanie sztangi, kręgosłup w trakcie treningu siłowego jest lepiej chroniony przez mięśnie stabilizujące.
Trening siłowy mięśni rdzenia ma też wymiar „hormonalny” i psychiczny: aktywność fizyczna, odpowiednio dopasowana intensywność i rozsądny plan treningowy podnoszą poziom endorfin, poprawiają samopoczucie, zmniejszają napięcie mięśni i ogólny poziom stresu. W przypadku bólu, zwłaszcza przewlekłego, ma to ogromne znaczenie. Współpraca z trenerem personalnym, który zna się na pracy z osobami z problemami z kręgosłupem, oraz podejście do pacjenta ze strony fizjoterapeuty i ortopedy, pozwala połączyć wzmocnienie mięśni z bezpieczeństwem struktur takich jak więzadło, mięśnie grzbietu czy naturalna krzywizna kręgosłupa.
Martwy ciąg jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń siłowych na wzmocnienie mięśni pleców, mięśni pośladkowych i całego rdzenia, ale jest też jednym z najczęściej kojarzonych z urazu kręgosłupa. Problem nie leży jednak w samym ćwiczeniu, tylko w technice, za dużych obciążeniach i braku przygotowania mięśni stabilizujących kręgosłup. Gdy osoba z bólem kręgosłupa od razu wchodzi w ciężki martwy ciąg ze sztangą z ziemi, łatwo o przeciążeń, nasilony bólowy sygnał i pogorszenie dolegliwości bólowych.
Z drugiej strony, właściwie dobrany martwy ciąg – z mniejszym ciężarem, z wyższego podparcia, z kontrolowanym zakresem ruchu – może wzmocnić mięśnie grzbietu, mięśnie pośladkowe i mięśnie głębokie, a tym samym realnie odciążyć kręgosłup lędźwiowy. W przypadku bólu czy problemów z kręgosłupem warto zacząć od nauki ruchu z kijem, lekkimi hantlami, a dopiero później przejść do sztangi i większego obciążenia. Trening siłowy może przynieść świetne efekty, jeśli intensywność i obciążenia rosną powoli, a kręgosłup w trakcie każdego powtórzenia pozostaje w neutralnej pozycji.
W przypadku bólu odcinka lędźwiowego nie można też zapominać o całym otoczeniu: mięśnie stabilizujące kręgosłup, mięśnie tułowia, pośladkowy i mięśnie głębokie muszą współpracować, aby ruch był stabilny. Dlatego dobry plan treningowy łączy martwy ciąg, przysiady, ćwiczenia na core, mobilność i rozciągać skrócone struktury. W razie wątpliwości pomoc fizjoterapeuty lub trenera personalnego, który zna się na pracy z osobami z problemami, znacząco zmniejsza ryzyko, że trening siłowy powoduje zaostrzenie bólu zamiast pomóc go zmniejszyć.
podobne ARTYKUŁY:
https://jakubkruczek.pl/cwiczenia-na-dol-klatki-z-hantlami-i-sztanga-kompletny-przewodnik/
https://jakubkruczek.pl/trening-brzucha-bez-mitow-stabilizacja-anty-ruch-i-plan-na-6-tygodni/
https://jakubkruczek.pl/jak-zaczac-biegac-na-biezni-przewodnik-po-korzysciach-i-technice-treningu/
https://jakubkruczek.pl/bulgary-na-silowni-jak-prawidlowo-wykonywac-cwiczenie-jakie-przynosi-efekty/
https://jakubkruczek.pl/100-pompek-jak-osiagnac-cen-co-daje-regularne-wykonywanie-pompek/
Polityka prywatności | Wdrożenie | Pozycjonowanie wizytówki Google