Jako trener personalny zawsze zaczynam od prostych kroków, a nie od ekstremalnego wysiłku. W przypadku osób otyłych i z nadwagą kluczowe jest, żeby zacząć trenować od krótkich, spokojnych sesji – 2–3 treningi w tygodniu, z naciskiem na bezpieczne ćwiczenia i naukę techniki. Na start stawiam na podstawową aktywność fizyczną: marsz, proste ćwiczenia dla osób otyłych z ciężarem własnego ciała, delikatne ćwiczenia w pozycji siedzącej. Chodzi o to, żeby pobudzić metabolizm, zacząć spalanie kalorii i poprawić wydolność, a nie od razu „zajechać się” na siłowni. Z czasem dopiero dokładamy więcej ruchu, nowe ćwiczenia i delikatnie zwiększamy intensywność, tak aby ciało miało czas się zaadaptować. Dzięki temu trening staje się czymś realnym do utrzymania na dłużej, a nie kolejnym zrywem, który kończy się po tygodniu bólem wszystkiego i rezygnacją.
W przypadku osób otyłych stawy dostają po prostu większe obciążenie z powodu masy ciała, więc tu nie ma miejsca na przypadek. Dlatego dobieram ćwiczenia dla osób otyłych, które wzmacniają mięśnie wokół stawów, ale nie powodują przeciążeń – dużo pracy w podporach, na maszynach, w spokojnym tempie. Zamiast skakania – ruch o niskiej intensywności, który jest bezpieczny dla osób z nadwagą. Celem jest wzmacniać, poprawiać stabilizację i jednocześnie minimalizować ryzyko kontuzji, zwłaszcza w kolanach i biodrach. Często mówię podopiecznym, że najpierw budujemy „bezpieczny fundament”, a dopiero później dokładamy trudniejsze formy ruchu. Dzięki temu trening nie tylko pomaga schudnąć, ale też realnie poprawia komfort chodzenia, wstawania z krzesła czy wchodzenia po schodach.
Dobrze ułożony trening siłowy u osób z otyłością to złoto: zwiększa masę mięśniową, przyspiesza metabolizm i pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej nawet po treningu. Zazwyczaj zaczynam od prostych wzorców ruchu: przysiady w wersji zmodyfikowanej, pompki na kolanach, ćwiczenia na maszynach, wszystko w małych dawkach i z kontrolą techniki. Plan treningowy dla osób otyłych buduję tak, by można go było utrzymać – 2–3 spokojne sesje w tygodniu, ze stopniowym zwiększaniem obciążenia. Nie chodzi o rekordy, tylko o regularne ćwiczenia siłowe, które krok po kroku wspierają redukcję masy ciała i poprawę sprawności. Z czasem ciało zaczyna „oddawać” – rośnie siła, poprawia się stabilizacja, łatwiej kontrolować własną masę ciała w codziennych czynnościach. Dla wielu moich podopiecznych właśnie trening siłowy był tym momentem przełomowym, kiedy pierwszy raz poczuli, że ich ciało potrafi naprawdę dużo, mimo otyłości.
Przy otyłości trening cardio ma pomagać, a nie „dobijać”. Dlatego proponuję na początek ćwiczenia cardio o niskiej intensywności: marsz, jazda na rowerze stacjonarnym, spokojny orbitrek, czasem krótka sesja na bieżni. To formy ruchu, które angażują całe ciało, spalają kalorie i poprawiają wydolność, a jednocześnie są względnie bezpieczne w przypadku osób otyłych. Z czasem wydłużamy czas trwania wysiłku i delikatnie podnosimy intensywność, tak żeby spalanie tkanki tłuszczowej szło w parze z dbaniem o stawy. Zawsze powtarzam: lepiej iść wolniej, ale dłużej, niż raz „przycisnąć” i potem przez tydzień dochodzić do siebie. Jeśli po treningu czujesz, że mógłbyś/mogłabyś jeszcze trochę poćwiczyć, to znaczy, że jesteśmy w dobrym miejscu i możemy spokojnie budować formę dalej.
Nie każdy lubi ćwiczyć na siłowni – i to jest okej. U osób z dużą nadwagą świetnie sprawdzają się ćwiczenia w wodzie, bo woda odciąża stawy, a ciało dalej pracuje i spalane są kalorie. Często proponuję też nordic walking – kijki pomagają rozłożyć obciążenie, angażują górę ciała i poprawiają wydolność, co jest kluczowe dla zdrowia. Dla wielu osób to idealny start: aktywność o niskim obciążeniu, którą można łatwo wpleść w codzienny styl życia i potraktować jako fundament w walce z otyłością. Jako trener widzę, że właśnie takie formy ruchu często przełamują pierwszą barierę wstydu i lęku przed „sportem”. Z czasem, gdy rośnie pewność siebie i kondycja, dużo łatwiej jest wejść potem na siłownię lub dołożyć kolejne formy treningu.
Jako trener patrzę nie tylko na kilogramy, ale też na to, jak zmienia się Twoja wydolność, samopoczucie i komfort ruchu. Na konsultacji ustalamy punkt wyjścia: masę ciała, poziom tkanki tłuszczowej, możliwości wysiłkowe i ewentualne ograniczenia stawowe. Potem dobieram trening dla osób otyłych – siłowy i cardio – tak, żebyś ćwiczył(a) skutecznie i bezpiecznie, w tempie dopasowanym do Twojego ciała. Regularna aktywność fizyczna, mądrze dobrany plan treningowy i rozsądny deficyt kalorii razem tworzą proces odchudzania, który da się utrzymać i który realnie poprawia zdrowie. Bardzo często proszę podopiecznych, żeby zwracali uwagę nie tylko na wagę, ale też na to, że łatwiej im się oddycha, mniej boli kręgosłup czy kolana, a zwykłe codzienne czynności przestają męczyć. To są sygnały, że ciało zaczyna współpracować, a nie walczyć z Tobą – i właśnie o taki efekt w treningu chodzi.
Odpowiednio dobrany trening dla osób otyłych to nie „kara”, tylko narzędzie do odzyskania sprawności i lepszego samopoczucia. Regularna aktywność fizyczna wzmacnia mięśnie, odciąża stawy, wspiera redukcję tkanki tłuszczowej i pomaga tracić zbędne kilogramy w tempie bezpiecznym dla organizmu. Jednocześnie poprawia wydolność – łatwiej wejść po schodach, mniej się męczysz, oddech szybciej się uspokaja. Kluczem jest mądrze ułożony plan treningowy, dostosowany do masy ciała, możliwości i ewentualnych ograniczeń zdrowotnych, a nie kopiowanie „treningu dla zaawansowanych” z internetu. Dzięki temu trening staje się realnym wsparciem w zmianie stylu życia, a nie kolejnym powodem do frustracji. Z perspektywy trenera najbardziej cieszy mnie moment, w którym podopieczny mówi: „już nie duszę się przy zwykłym spacerze” – to znak, że ciało się zmienia, a trening zaczyna działać na głębszym poziomie niż tylko liczba na wadze.
podobne ARTYKUŁY:
https://jakubkruczek.pl/cwiczenia-na-dol-klatki-z-hantlami-i-sztanga-kompletny-przewodnik/
https://jakubkruczek.pl/trening-brzucha-bez-mitow-stabilizacja-anty-ruch-i-plan-na-6-tygodni/
https://jakubkruczek.pl/jak-zaczac-biegac-na-biezni-przewodnik-po-korzysciach-i-technice-treningu/
https://jakubkruczek.pl/bulgary-na-silowni-jak-prawidlowo-wykonywac-cwiczenie-jakie-przynosi-efekty/
https://jakubkruczek.pl/100-pompek-jak-osiagnac-cen-co-daje-regularne-wykonywanie-pompek/
Polityka prywatności | Wdrożenie | Pozycjonowanie wizytówki Google